4 вкусных бюджетных блюда

4 вкусных бюджетных блюда. Здоровое питание

Самые интересные блюда из пшена, перловой, кукурузной и пшеничной крупы.

4 вкусных бюджетных блюда

Мы решили, что соблюдение поста или просто тяга к здоровому образу жизни — отличный повод научиться готовить что-то новое из того, к чему давно привыкли, и собрали рецепты из пяти круп, которыми мы всегда несправедливо пренебрегали.

Пшено.

Выбирая на ужин блюдо из этой крупы, будьте уверены, что получите витамины группы В и витамин РР, магний, фосфор, железо, медь и очень редкий микроэлемент — селен. Если вы не умеете готовить из пшена ничего, кроме молочной каши, да и ту терпеть не можете, вы не одиноки.

Но мы-то уже узнали, что пшено можно, в сущности, использовать как кускус — и готовить отличные легкие салаты. А еще вот что.

Пилав из пшена с орехами

Ингредиенты:

  • Пшено — 225 г.
  • Оливковое масло — 1 ст. л.
  • Средняя луковица, мелко порезанная — 1 шт.
  • Красный сладкий перец, порезанный кубиками — 1 шт.
  • Кумин — 1 ч. л.
  • Куркума — 1 ч. л.
  • Овощной бульон или вода — 600 мл.
  • Замороженный зеленый горошек — 225 г.
  • Фундук или миндаль, порубленный — 85 г.
  • Сок одного лимона
  • Свежая мята, порезанная — 1 ст. л.
  • Соль — по вкусу.

Приготовление:

Поджарьте крупу на сухой сковороде в течение минуты. Не забывайте помешивать. В сотейнике с тяжелым дном поджарьте лук и перец на среднем огне в течение пяти минут, затем бросьте кумин и куркуму и жарьте, помешивая, еще минуту.

Добавьте пшено и бульон (или воду), посолите, доведите до кипения, уменьшите огонь и томите в течение 25 минут до мягкости, время от времени перемешивая.

Тем временем поджарьте орехи до золотистого цвета на сухой сковороде, а за пять минут до готовности пшена добавьте к нему зеленый горошек.

Когда вы обнаружите, что вся вода выпарилась, а пшено выглядит пухлым и воздушным, блюдо готово. Осталось добавить орехи, лимонный сок и мяту и перемешать.

Перловая крупа.

Этот символ бедности, достойный, казалось бы, только грибных супов и рассольников, на самом деле очень даже неплох в ризотто. Точнее, в орзотто, как называют в Италии блюдо, которое готовят по той же технологии, что и ризотто, но вместо риса арборио используют перловую крупу.

От других круп перловку выгодно отличает наличие холина, который участвует в обмене жиров, способствует кроветворению и улучшает концентрацию внимания. А вот белков в перловке почти нет. Орзотто часто готовят с грибами. Но можно обойтись и без них.

Орзотто с тыквой, перцем и рукколой

Ингредиенты:

  • Тыква, очищенная и порезанная кубами — 450 г.
  • Красный сладкий перец, порезанный кубиками — 2 шт.
  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Средняя луковица, мелко порезанная — 1 шт.
  • Чеснок, мелко порезанный — 2 зубчика
  • Свежий тимьян — 1 ч. л.
  • Перловая крупа — 350 г.
  • Овощной бульон — 1,5 л.
  • Свежая петрушка, порезанная — 3 ст. л.
  • Руккола — щедрая горсть

Приготовление:

Испеките тыкву и перец. Для этого разогрейте духовку до 200°C, выложите овощи в форму для запекания, сбрызните оливковым маслом, посолите-поперчите, если нужно, перемешайте и отправьте в духовку на 35 минут. За это время один раз перемешайте овощи.

Пока овощи пекутся, займитесь ризотто. В сотейнике разогрейте масло и поджарьте в нем лук, чеснок и тимьян на медленном огне в течение 6–8 минут, помешивая время от времени. Добавьте перловку, перемешайте и готовьте еще минуту. Влейте в сотейник 300 г бульона. Томите, помешивая, пока бульон не выпарится. Влейте еще 300 г, когда выпарится — еще 300 г, продолжайте, пока не закончится бульон.

Это займет примерно 40 минут: перловка станет мягкой, но чуть твердой внутри — то есть аль денте.

Добавьте и испеченные овощи, перемешайте. Приправьте солью и перцем, если нужно.

Кукурузная крупа.

Питательная, богатая сложными углеводами кукурузная каша может восполнить нехватку калия, магния, фосфора, селена, железа, цинка и меди. А еще в этой желтой крупе, в отличие от всех остальных, куда менее желтых, содержится бета-каротин.

Из кукурузной крупы на Кавказе и в Молдове делают мамалыгу, а в Италии — поленту: сама по себе такая каша кажется совсем безвкусной, но вот если есть ее с сыром или с мясным соусом… Стоп, раз уж мы пишем про блюда, которые можно готовить еще и в пост, тогда никакого мяса и сыра. Сделаем вегетарианскую пиццу!

Пицца из поленты

Ингредиенты:

  • Вода — 3 стакана
  • Кукурузная крупа — 3/4 стакана
  • Соль, черный перец — по вкусу
  • Сухой базилик — 1/2 ч. л.
  • Сухая душица — 1/2 ч. л.
  • Томатный соус — 1/2 стакана
  • Красный сладкий перец, тонко порезанный — 1/2 шт.
  • Зеленый сладкий перец, тонко порезанный — 1/2 шт.
  • Маленькая красная луковица — 1/2 шт.
  • Шампиньоны — 8 шт.
  • Чеснок — 2–3 зубчика
  • Черные оливки, порезанные — горсть

Приготовление:

Разогрейте духовку до 220°C. Промаслите круглую форму для выпечки, выстелите ее пергаментной бумагой. Вскипятите в кастрюле воду, всыпьте туда кукурузную крупу и варите, помешивая, пока каша не загустеет. Добавьте к ней соль, травы и, если хотите, немного оливкового масла.

Распределите слой поленты по дну формы для выпечки, поставьте в духовку и пеките в течение 12 минут. Тем временем подготовьте начинку — чуть-чуть потушите овощи и грибы.

Кукурузную основу для пиццы выньте из формы и переложите вместе с бумагой на противень. Снимите бумагу. Распределите по основе томатный соус, сверху выложите овощи и порезанный чеснок. Отправьте в духовку на 10 минут. С готовой пиццей обращайтесь осторожно, чтобы она не развалилась.

Пшеничная крупа.

В пшеничной крупе (да-да, это не пшено — в отличие от него, пшеничную крупу делают не из проса, а из пшеницы) много крахмала, есть витамины группы B и витамин РР, много калия, магния и фосфора и очень много марганца и селена.

Крупа из шлифованной твердой пшеницы — это практически наш эквивалент ближневосточного булгура.

Ее можно использовать для приготовления любых арабских и турецких блюд, в которые кладут эту крупу, в том числе и для знаменитого салата табуле. А еще из нее можно сделать отличную закуску в турецком стиле.

Тефтели из красной чечевицы и дробленой пшеницы

Ингредиенты:

  • Красная чечевица — 200 г.
  • Пшеничная крупа — 200 г.
  • Средняя луковица, мелко порезанная
  • Томатное пюре — 1 ст. л.
  • Соль — 1 ч. л.
  • Сладкая паприка — 1 ч. л.
  • Кумин — 1 ч. л.
  • Зеленый лук, порезанный — 2 ст. л.
  • Свежая петрушка — небольшой пучок
  • Листья салата — для сервировки

Приготовление:

Промойте чечевицу, залейте холодной водой в пропорции 1:4, отварите до мягкости — примерно 20 минут. Ближе к концу варки добавьте к чечевице пшеничную крупу, проварите две минуты и выключите. Оставьте на 20 минут, затем слейте всю лишнюю воду.

В сковороде поджарьте на оливковом масле лук, добавьте томатное пюре, снимите с огня. Смешайте лук с чечевицей и пшеничной крупой, добавьте все остальные ингредиенты и дайте остыть. Сформируйте из получившейся массы шарики размером с грецкий орех и выложите на листья салата.

Читайте также: